7 recetas. Muy pocos ingredientes. Muy saludables. Comida real. 100% vegetal. Y alta en proteínas.

Brownie de legumbres

¿Un brownie que es comida real? Brownie sin cacao, sin harinas ni azúcares refinados, sin aceite, sin huevos y sin leche de vaca… 100% vegetal y que el ingrediente principal son ¡las legumbres!

Os dejo un par de posts donde os cuento cómo hacerlo:

Pastel salado con legumbres y harina de garbanzos

Pastel salado con legumbres

Este pastel salado (en la foto arriba de todo) salió de experimentar con los ingredientes de los brownies. Se me ocurrió que se podrían hacer montón de variaciones y convertirlos en diferentes pasteles y también… ¡salados!La base de los pasteles salados son la misma que la de los brownies: legumbres, copos de avena y/o harina de garbanzos. Lo más importante: sin harinas refinadas, ni huevos, ni leche de vaca, ni aceite.

Entonces se ponen verduras cortaditas y especias y hierbas al gusto. Os dejo con una receta de un pastel de puerros que hice hace unos días pero podéis poner las verduras que queráis, como en la foto que hice una nueva versión y puse un montón de summer greens (no encuentro la traducción al español, pero son hojas similares a las acelgas y a la col).

Pancakes con harina de garbanzos

Pancakes con harina de garbanzos

Hace al menos dos años encontré la receta más simple y económica para hacer pancakes, ¡de un solo ingrediente! Al principio las hacía con 1 taza de copos de avena y 1 taza de agua, batido, y hechas en una sartén bien caliente sin aceite. Salían unos 8 pancakes.

Luego experimenté con harina de garbanzos en lugar de copos de avena y también funcionan. El sabor cambia, claro. A mí me gustan las dos, porque luego lo que importa es el relleno, de todas maneras. A nuestro hijo de 5 años las de avena le gustan y las de harina de garbanzos, no.

Y entonces experimenté con mitad y mitad: media taza de copos de avena, media de harina de garbanzos y una taza de agua. También salen bien.

Un día pensé que les podría poner media cucharadita de bicarbonato sódico y es cierto que entonces quedan más esponjosas, como más hinchadas, fluffy.

De relleno, dulces o saladas. Yo soy fan de poner lechuga, rúcula, cebolla, hummus, tahini, pasas, salsa picante… la verdad, lo que sea, y me las como como si fueran un wrap o burrito.

A nuestro peque le gustan dulces con la crema “nutella” casera que hago, a continuación os cuento.

Otra manera como me como estos pancakes son cortaditos en trozos dentro de una ensalada: me recuerda a cuando hacía esto con tortilla. Porque la harina de garbanzos es uno de los ingredientes estrella para hacer tortillas veganas.

Nutella” casera con crema de cacahuete y semillas

Hace mucho que experimento con cremas de chocolate tipo “nutella” hechas en casa de manera súper rápida y con ingredientes a mano. Cuando se me ocurrió hacer una versión de la “nutella” hice uso de mi memoria para recordar la cancioncita de los anuncios de “nocilla” de cuando era pequeña. ¿Os acordáis de aquel “leche, cacao, avellanas y azúcar”? Pues me puse a pensar en cada uno de los ingredientes y vi que se podían sustituir por unos más saludables y veganos.

La leche, por una leche vegetal. El cacao que sea puro o bien algarroba (sustituto de cacao no estimulante, a nosotros nos encanta). Avellanas, cualquier fruto seco o semilla. Azúcar, a nosotros no nos hace ninguna falta poner dulce porque nos gustan los sabores naturales, pero si se necesita más dulzor se podría usar dátiles, plátano o si os gustan los siropes, azúcares tipo de coco y demás.

En nuestra casa siempre tenemos crema de cacahuete (natural, 100% cacahuete, sin sal, ni azúcar ni aceite de palma) y tahini. Son nuestras cremas de frutos secos/semillas favoritas. Así que eso serían las “avellanas”. Leche puede ser la que más os guste, nosotros solemos tomar de soja y de avena. Y nosotros le ponemos algarroba. Todo esto, simplemente mezclado con una cuchara hasta conseguir la consistencia que más os guste (añadiendo muy poquito a poquito la leche).

Además, le añado semillas de lino o de cáñamo, ricas en omega 3. También le pongo una cápsula de omega 3 hecho de algas. La manera que me aseguro que el peque tome su dosis de omega 3.

Salsas de legumbres

Salsas ¿hechas de legumbres? Están buenísimas. Para las ensaladas, platos de verduras, pasta, arroz, patatas… Mi favorita lleva: una ración de legumbres, cualquiera que tenga, pero yo tengo una pasión particular por las lentejas rojas, que además se cocinan súper fácil y rápido, en unos veinte minutos, no necesitan remojo ni pre-preparaciones; un poco de caldo de verduras (que es simplemente el líquido sobrante de cocer verduras); alguna especia o hierba (soy fan del pimetón ahumado picante); y un poco de tahini. Lo bato con una batidora y la pongo encima de mis ensaladas o platos de verduras.

Podéis cambiar todos los ingredientes: la lentejas por garbanzos, alubias, tofu… El pimentón por pimienta, hierbas de provenza, curry, cúrcuma… El caldo por simplemente agua, o un poco de vinagre de sidra, o zumo de limón, o leche vegetal… Y tahini si queréis (opcional). Vosotras mismas experimentad con vuestros ingredientes favoritos.

Hummus de chocolate

Existe. No lo he inventado yo. Pero en cierta manera se me ocurrió antes de saber que existía y lo busqué en Internet y salen montones de recetas. Es en realidad otra manera de hacer una crema de chocolate, pero en lugar de llevar tantos frutos secos, semillas o cremas de frutos secos, lleva legumbres, lo cual hace que esa crema de chocolate sea mucho más baja en calorías y en grasa.

Yo no tengo una receta concreta, cuando la hago pongo ingredientes que pienso que pueden ir bien. Así que os recomiendo que si necesitás seguir una receta, googleéis “hummus de chocolate” o “chocolate hummus”.

Básicamente serían garbanzos (o cualquier otra legumbre), cacao o algarroba, leche vegetal para conseguir la consistencia adecuada, y si necesitás que sea más dulce, algo que endulce. En mi caso, no necesito ese extra dulzor o le pongo ingredientes dulces naturales como un poco de plátano o dátiles.

Green smoothie con legumbres

Batido de frutas… ¡y legumbres!

¿Sois consumidoras de batidos? ¿Usáis polvos de proteína? Yo he consumido muchos batidos en los últimos años, descubrí los smoothies hechos con plátano, otras frutas, a veces hojas verdes (green smooties), semillas, cacao o algarroba… y me hice fan. Pero en cambio, no he sido de usar proteína vegana en polvo. Primero porque no es un producto natural, es procesado (hay un proceso de extracción de la proteína de los guisantes, o del cáñamo, o de la soja). Normalmente los polvos de proteínas no se venden aislados así que llevan muchos otros ingredientes, a menudo no saludables (edulcorantes, por ejemplo). Son caras. Y… no son para nada necesarias en una dieta saludable. Comiendo alimentos vegetales reales (legumbres, frutos secos, semillas, pseudocereales…) se consigue la cantidad de proteína recomendada sin problemas.

Pero entonces se me encendió la luz. Y cuando busqué información sobre esa idea que había tenido, por supuesto ya existía. ¿Y si en lugar de poner un polvo de proteína vegana en los batidos poníamos directamente un alimento rico en proteínas? Exacto, poner a los batidos una ración de legumbres, como garbanzos, lentejas rojas, alubias.

Y así lo probé. Hice un batido normal, como podría ser de plátano, con alguna otra fruta, batido con leche vegetal o agua, con alguna hoja verde y el ingrediente final: una ración de legumbres. Batir y consumir. Es otra una manera de consumir una ración de legumbres.

¿Qué os han parecido estas recetas? ¿Locas? ¿Las consumís? O quizás tenéis alguna más en la línea de todas estas. Me gustará mucho que la compartáis con todas nosotras.

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