Hi ha gent que quan sap que ets vegana i, encara més, crudivegana pensa que menges molt poc i que et deuen faltar nutrients, que deus tenir carències. Res més lluny de la realitat. Si em vaig embarcar en aquest estil de vida va ser per salut, per cerca del millor estat físic i mental. Sóc vegana des de fa 4 anys pels animals, per no contribuir en la violència i tortura dels éssers del nostre planeta, per mostrar el meu rebuig contra el sistema i el sistema capitalista i consumista aberrant. Crudivegana des de fa 10 mesos ho sóc per salut.

2016 05 03 síndria terrassa 1He arribat al crudiveganisme buscant la manera més natural i simple d’alimentar-nos, d’aliments que ens són naturals i fisiològics i que ens donen TOTS* els nutrients que el nostre organisme necessita. I encara més, buscant la manera de poder menjar intuïtivament, sense restriccions, sense comptar res i menjar fins al punt òptim de satisfacció. A través d’una alimentació crudivegana basada en fruites i verdures això s’aconsegueix. Menjo el que vull, quan vull, quant vull, fins que dic prou. I sé que el que estic ingerint és el que el meu cos necessita per estar en el seu estat òptim. No hi ha sensació de culpa, de dir «va una miqueta» sabent que allò no és un aliment real, no hi ha químics estranys que el cos no reconeix, no hi ha suport a l’explotació i a l’abús animals. Estic molt agraïda d’haver trobat aquest estil de vida i que hi hagi tanta gent que el segueix i comparteix la seva experiència a través de les xarxes socials, per ajudar als principiants amb les dificultats del canvi i dels començaments. Això és el que precisament tracto de fer també compartint aquests posts al blog, però, més encara, amb les publicacions molt més periòdiques al Facebook i quasi diàries a Instagram, on solc posar receptes i plats del que menjo en un dia, així com sensacions al voltant d’aquests. Podeu seguir-me en aquestes dues xarxes i hi trobareu informació i inspiració diàri a.

Aprofito que estic fent aquesta reflexió en veu alta per fer una actualització de com m’està funcionant l’alimentació crudivegana. Els qui aneu seguint-me a través dels posts i, si no, ara us ho diré, vaig començar aquest camí en l’alimentació crudivegana l’agost de l’any passat (2015) i vaig llançar-me al repte d’un mes sencer d’alimentació crudivegana al setembre de 2015. Vist en retrospectiva, aquell mes va ser molt fàcil, el vaig fer sense quasi esforç i eren els meus inicis alimentant-me d’aquella manera. Abans de l’agost, era ja vegana des de feia uns quatre anys, però menjava molt diferent: verdures cuites i moltes amanides (a cada àpat), alguns cereals/grans integrals (arròs, mill, blat sarraí, quinoa), llegums (llenties, cigrons, mongetes, azuki), alguns aliments tipus tempeh, tofu, fermentats (xucrut i picles), una mica de llets vegetals (civada sense gluten i arròs), molt poca fruita (perquè no em queia bé, així que màxim dues peces de fruita al dia) i molts (massa) greixos saludables (o el que jo em creia que ho eren, oli d’oliva, fruits secs, llavors, alvocat, xocolata i cacau, oli de coco).

Amb el canvi a l’alimentació crudivegana els canvis substancials van ser passar de no menjar gaire fruita a ser l’aliment principal (al voltant del 80% de les calories consumides al dia), menjar menys verdures, molts verds i tots crus, no menjar cereals/grans ni llegums ni aliments processats tipus tempeh ni llets vegetals, ni gaires fermentats, i reduir els greixos saludables dràsticament (a 1 porció diària, que és aproximadament ½ alvocat o 2 cullerades de tahina) i eliminar-ne completament els altres citats abans, és a dir, els fruits secs, les llavors (excepte el sèsam de la tahina i la chia), la xocolata i el cacau i els olis, d’oliva i de coco.

Així que el resultat d’aquestes addicions i eliminacions queda en una alimentació basada en fruites, fulls verda, hortalisses i alguns greixos saludables. Això pot semblar súper extrem, però si us ho sembla és perquè no us heu introduït en aquest món i no coneixeu la quantitat de plats i combinacions que es poden fer, pel que fa la varietat, i perquè no heu llegit sobre la ciència que hi ha al darrere d’aquests ràtios d’aliments i macronutrients, pel que fa l’aspecte nutricional (FoodNSport, The 80/10/10 Diet by Dr. Douglas Graham, Vegan Raw Food; en castellà Qué es la dieta 80/10/10, en el blog Somos Veganos).

La pregunta que molts em fan és quins canvis he experimentat amb aquesta manera d’alimentar-me. El canvi més important i que està relacionat amb molts més aspectes subjacents és que la meva energia ha augmentat molt. Una part dels anys passats em solia sentir molt cansada, amb falta d’energia, notava que estava com arrossegant-me de vegades, no feia gens d’esport encara que sí que caminava moltíssim. Actualment la meva energia és molt bona, ja no em sento d’aquella manera, i a més considerant que ara tinc un fill de 2 anys que requereix d’una energia i dedicació constants, amb el que comporta de dormir menys hores, despertar-se a les nits i fer un munt de coses que abans no havia de fer. L’aspecte subjacent d’això és que l’organisme està rebent els nutrients i calories necessaris per fer totes les seves funcions i a més tenir energia extra. Ara tinc ganes de fer exercici i des de fa uns mesos he començat a fer alguns exercicis a casa a l’estil HIIT (high intensity interval training, podeu googlejar-ho i sabreu de què es tracta). Reconec que faig poc, però tinc les ganes i la força per fer-ho.

espaguetis per a dosPerò bé, crudivegana al 100% ho vaig fer al setembre de 2015 i des de llavors ho he anat fent alguns dies, fins i tot ho faig alguns quants dies seguits. Però la resta de dies, es pot dir que menjo entre un 80 i un 90% crudivegà i el percentatge restant, del 10 o del 20% és cuit. Això es tradueix en menjar tot crudivegà durant el dia (esmorzar, dinar, berenar i snacks) i al vespre generalment començar amb una gegant amanida o la pasta crudivegana amb salses delicioses també crudiveganes i acabar amb algun aliment cuit que sol ser verdures al vapor i/o algun midó tipus patata o cereal/gra tipus arròs, blat sarraí o mill. Els ràtios quan es menja cuit són els mateixos, 80/10/10 (carbohidrats/proteïnes/greixos), només que part dels aliments són cuits. Hi ha molta gent arreu que es beneficia d’aquest tipus d’alimentació, en diuen alimentació vegana alta en crus, alta en carbohidrats, baixa en greix.

La qüestió és si prefereixo quan menjo tot cru o quan menjo cuit. He pogut experimentar totes dues coses i veure les diferències. La resposta és: em trobo molt millor, molt més lleugera, amb millors digestions i més feliç quan menjo tot cru. Quan incorporo aliments cuits noto una digestió molt més pesada (literalment la noto a l’estómac), ja no em sento lleugera i després tinc molta set (i no faig servir sal!, però els aliments cuits perden gran contingut d’aigua, a diferència de les fruites i verdures crues que tenen un contingut d’aigua elevadíssim i són, per si, altament hidratants).

Segueixo parlant sobre el que us deia abans de la varietat menjant d’aquesta manera i la quantitat de receptes delicioses que hi ha només combinant fruites, verdures, alguns fruits secs i llavors i algunes herbes i espècies. La simplicitat també hi juga un paper important i és que una de les millors maneres d’alimentar-se és agafar una fruita, la favorita, la deliciosa, la que en menjaries fins a afartar-te i… fer-ho! Però sense afartar-te, simplement menjar-ne fins que una se sent satisfeta. Això seria un àpat complet, un mono àpat. Perquè no estem parlant de menjar-se 2 peces de fruita estem parlant de menjar fins que no se’n vol més. I això varia molt de persona a persona i de moment del dia a un altre. Seguint els consells que corren per la xarxa, un àpat, sigui d’una fruita, sigui de fruita variada, sigui d’una amanida amb la seva salsa, hauria de tenir entre 700 i 1000 calories. Però jo he experimentat que això és excessiu per a mi. Aquestes dades es basen en l’assoliment d’unes 2000 a 2500 calories al dia per a una dona i el fer 3 àpats al dia. Però una de les coses que après durant aquests 10 mesos d’alimentació crudivegana és que el millor és escoltar el cos i aprendre a menjar intuïtivament, sense comptar quantitats ni calories. El problema d’aquest menjar intuïtivament és que quan es canvia d’una dieta estàndard plena d’aliments processats, productes animals, sucres refinats, etc. el cos no té ni idea del que és menjar aliments naturals sense processar i per tant no es pot fer cas de la intuïció. Cal un període d’aprenentatge de saber quins són els aliments que ens van bé, en quina quantitat i, sobretot, menjar suficient. Perquè amb una alimentació basada en fruites i verdures cal molt volum de menjar per arribar a consumir les calories desitjades. I no es tracta ni molt menys d’acabar menjant per sota del necessari, perquè si no els nutrients (minerals i vitamines) ingerits també entrarien en dèficit.

Després d’haver passat per aquest període d’aprenentatge i experimentació, jo he arribat a la conclusió que a mi entre 400 i 600 calories per àpat em funciona bé. Això sí, he de fer altres snacks entre àpats. Aquests àpats de 400-600 calories poden ser:
-entre ¼ i ½ síndria
-1 meló dels petits o ½ meló dels grans
-1 batut amb 4 ó 6 plàtans
-entre 4 i 6 taronges
-1 kilo de raïm
-entre ½ i 1 papaia
-qualsevol fruita que us vingui de gust en quantitat suficient!

2016 05 27 gelat berriesEls esmorzars i snacks són molt fàcils de fer-los de fruita: es poden fer mono àpats, es poden fer batuts, es pot menjar fruita variada, es poden fer gelats… El que ja varia més de persona a persona és el dinar. Hi ha qui prefereix fer més tipus amanida o verdures amb una bona salsa o dip, generalment de fruita per obtenir les calories, i hi ha qui prefereix fer l’àpat del dinar també de fruita, en forma de batuts, gelats, mono àpats o fruita variada. Al principi del meu camí jo també preferia fer amanides amb salses, potser perquè s’assembla més al que ja feia o potser perquè inconscientment encara rebutjava una mica el fet de consumir tanta fruita i que aquesta constituís àpats principals. Però després d’haver provat les dues coses us he de dir que m’està agradant moltíssim menjar fruita per dinar. Em delecto amb les síndries, melons, raïm, taronges i, també, batuts verds de plàtan i gelats crudivegans. M’agrada per la seva simplicitat, perquè la fruita (si és bona) és una delícia i perquè, en realitat, és més fàcil obtenir més calories que amb una amanida. Recordeu que una amanida de verds i algunes verduretes, per molt enorme que sigui, pot arribar a tenir 200 calories com a molt. Això és molt poc. Es necessita d’una salsa o dip, basada en fruita (dàtils, figues, préssecs, etc.) que aporti l’aspecte calòric. Així que m’he adonat que és més senzill i exquisit menjar fruita.

Les amanides gegants amb salses delicioses i cremoses (amb el contingut de greix, alvocat o tahina faig servir jo) les deixo per al sopar. Com aquesta pasta crudivegana de carbassó i pastanaga espiralitzats, amb tomàquets, tomàquets secs i dàtils amb salsa de tahina, taronja, gingebre i chili. O amb aquesta salsa de tomàquet amb tomàquets secs, tahina i caiena. O aquest bol de sushi crudivegà amb totes les diferents textures i sabors i colors de l'”arròs” de coliflor, la pastanaga i el carbassó ratllats, tomàquet, tomàquets secs, pebrot vermell i algues amb la salsa deliciosa de tahina, suc de taronja, gingebre fresc i chili. O aquesta aquesta amanida d’enciam, espinacs, tomàquet, pebrot i blat de moro amb salsa de tahina, llimona, comí i julivert. O aquest chili crudivegà amb salsa àcida d’alvocat. Aquest tipus de plats són els que menjo cada dia per sopar.

I estic a la glòria. Menjar d’aquesta manera em dóna molta felicitat, perquè sé que estic fent les millors opcions per a la meva salut, pels animals i pel planeta, i perquè els sabors i aromes són sempre excepcionals. I perquè com deia al principi de tot de l’entrada, et permet alimentar-te sense restricció i en abundància dels aliments pels quals l’ésser humà està dissenyat. Si encara teniu dubtes pel que fa l’aspecte nutricional, us recordo de fer servir la web cronometer on hi podeu introduir tot el que aneu menjant en un dia i us donarà els càlculs de calories consumides, ràtio de macronutients (carbohidrats, proteïnes i greixos), detall de micronutrients (vitamines, minerals) i altres dades com fibra i aigua provinents dels aliments. Introduïu fruites i verdures que podríeu menjar en un dia i veureu si estaríeu menjant massa poc, en excés i els ràtios.

Jo ja no faig servir el cronometer, només si tinc curiositat de saber alguna dada, però l’he estat fent servir durant mesos, per conèixer totes aquestes dades de les quals us parlo i per poder dir que durant aquests mesos he estat consumint entre 1700 i 2700 calories diàries. La variació és gran i els factors són molt diversos. Quan havia arribat a 2700 estava seguint el que diuen molts dels que parlen d’aquesta manera d’alimentar-se, que una dona de la meva condició ha de fer un mínim de 2500 calories diàries. 1700 és quan menjava intuïtivament, sense comptar res, però introduïa més verdures (les quals ja sabeu són molt baixes en calories). Crec que el punt ideal per a mi està al voltant de 2000-2200 calories. Quan consumeixo aquestes, tots els nutrients (aminoàcids, vitamines, minerals, greixos…) estan al 100% o més dels requeriments nutricionals.

Per acabar vull emfatitzar un altre cop que TOTES les fruites i verdures contenen TOTS* els macronutrients i micronutrients que el cos humà necessita. Hi ha un reduccionisme molt gran quan es diu que la carn és proteïna, la llet és calci, els espinacs són ferro, el peix blau és omega 3 i els plàtans són potassi. Cito aquests exemple que són els típics que tothom coneix. Això no és cert. Totes les fruites i verdures contenen en major o menor mesura tots els macronutrients i micronutrients. El plàtan conté potassi i magnesi i ferro i coure… i vitamina C i àcid fòlic i del grup B… i tots els aminoàcids i greixos, omega 3 també. I cada fruita i cada hortalissa ho conté tot, però algunes destaquen més per alguns nutrients, d’altres per altres. Per això és important tenir una dieta variada i consumir totes les fruites i hortalisses que es vulguin.

tot un dia de fruites i verduressalmó

En canvi això no passa amb els productes animals. La carn, el peix, la llet manquen del macronutrient amb el qual l’organisme pot fabricar energia que són els carbohidrats, amb la manca també de fibra, vital per al sistema d’eliminació en els intestins, i el contingut de greix i proteïna s’enfila pels núvols. L’organisme necessita uns 0,8 grams de proteïna per kilogram de pes corporal, traduït a uns 44 g de proteïna per a una dona de 55 kilos. Amb només un filet de salmó (d’unes 500 calories, veure imatge) es poden arribar a ingerir 78 g de proteïna i 25 g de greix. Quan en tot un dia d’alimentar-se abundantment de fruites i verdures i alguns greixos saludables fins a unes 2500 calories (veure imatge), la ingesta de proteïna és de 46 g amb tots els aminoàcids a més del 100% i la de greix, de 25 g també (però en tot el dia!).

Us deixo la relació de totes les entrades sobre crudiveganisme i alimentació viva que he escrit perquè pugueu llegir-ne més aquí. Si parleu anglès, podeu buscar moltes receptes online i molta informació que podeu trobar al YouTube, d’altres persones com jo que estan donant una oportunitat a aquest estil de vida i comparteixen les seves experiències, què mengen en un dia, què els funciona i què no. Els meus youtubers favorits són Lissa’s Raw Food Romance, Kate Fruit & Flowers, Tannyraw, Sweet Natural Living, Fully Raw Kristina, 40 Below Fruity i Legit Nutrition Hawaii. Espero que comenteu tot el que vulgueu aquí sota i que compartiu les vostres experiències si ja esteu introduint moltes més fruites i verdures crues a la vostra alimentació.

*Amb l’excepció de la vitamina B12 (que es troba al sòl, però actualment aquests són pobres en aquesta vitamina i també hi ha molts omnívors que en presenten carència)  i vitamina D (aquesta darrera s’obté de la llum del sol).

Entrades relacionades
Receptes crudiveganes

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *