Category: assessorament nutricional

salses i dips crudivegans

salsa de pastanagaLa cuina crudivegana té amagades unes quantes sorpreses, una d’elles les salses que podem afegir a les amanides i plats com els fideus o espaguetis crudivegans. Fer plats deliciosos i saborosos és una de les claus de l’èxit d’alimentar-se d’aquesta manera.

Per trobar les que ens agradin més s’ha d’experimentar una mica, amb diferents vegetals, fruites, herbes, espècies i altres condiments. Anar provant mescles, tastant-les i escollint quina ens agrada, quina no i quina ens apassiona. Jo ja estic trobant les meves favorites.

Un objectiu és fer que aquestes salses o dips siguin baixes en greix, perquè és aquesta l’aproximació d’alimentació crudivegana que estic transmetent en aquestes entrades. Això vol dir que no farem servir com a norma general ni oli, ni fruits secs, ni llavors, ni alvocat. Perquè d’això és del que pequen molts crudivegans o persones que volen menjar més cru: acaben menjant molt de greix, entre 40 i 60% moltes vegades (com us deia en una altra entrada, podeu analitzar el que mengeu en un dia amb aquesta eina i veureu els percentatges de carbohidrats, proteïnes i greixos que esteu ingerint, així com de vitamines, minerals… i potser quedareu ben sorpresos).

El greix és molt important per a la salut, però segons els estudis que avalen aquesta alimentació crudivegana baixa en greix, només és adequat que formi aproximadament un 10% de les calories diàries. Així que hi ha lloc per alguns bons greixos de qualitat, alvocat, fruits secs i llavors, però no cada dia. Per tant, hem de trobar salses i dips sense greix que ens encantin i que puguem assaborir cada dia. Recordem que segons aquests estudis el greix fa que el sucre es quedi atrapat al torrent sanguini, la qual cosa provoca diabetis i càndida entre altres.

Com he dit, heu d’experimentar per trobar els sabors que us encaixen perfectament. Altres persones poden fer recomanacions, però cadascú té les teves preferències individuals. Una part de la diversió d’aquesta alimentació és el redespertar de la llengua als gustos i sensacions i a la diversitat de fruites, verdures i herbes fresques.

De salses i dips n’hi ha bàsicament de tres tipus: (more…)

inquietuds sobre la fruita i el sucre

La fruita ha estat i és considerada un aliment saludable al llarg de la història i, en canvi, darrerament s’està posant de moda condemnar-la per l’alt contingut de sucre que té. Hi ha dietes que la redueixen molt i fins i tot l’eliminen. Hi ha gent, fins i tot doctors, que posen en el mateix sac els mals que pot ocasionar el consum de sucres amb els del sucre natural de la fruita. Existeix de debò algun perill de consumir grans quantitats de fruita?

Hi ha qui creu que és millor no consumir fruita, encara menys la dolça, perquè causa problemes en el sucre de la sang. Un alt nivell de sucre a la sang provoca malalties com la càndida, diabetis, fatiga crònica, hipo- i hiperglicèmia i altres patologies, fins i tot, càncer. “Massa” sucre és realment dolent per a la salut, però és quasi impossible consumir massa sucre de fruita fresca.

De moment dit així és contraintuïtiu, però és com que l’osteoporosi no és un problema de falta de calci, són moltes més coses les que estan implicades, si no no s’entendria que els països consumidors de “més calci” de productes làctics són aquells amb una taxa més alta d’osteoporosi (en vaig parlar una mica aquí).

fully raw pie chartConsumir grans quantitats de fruita fresca, dolça també, no produeix problemes de sucre a la sang quan s’està seguint una alimentació baixa en greix (HCLF) com és el que estic transmetent en totes les entrades dedicades al crudiveganisme. Quan el sistema no està “enganxifós” per un excés de greix, el sucre de la fruita incloent de fruita d’índex glicèmic alt es mou fàcilment cap endins i després cap enfora de la sang. Els nivells sanguinis d’un individu sa no varien gaire amb la ingesta d’aquest tipus d’aliments.

L’índex glicèmic classifica els aliments en funció de com tan ràpid es trenquen durant la digestió i com tan ràpid n’entren els sucres a la sang. Aquest índex diu com tan ràpid els carbohidrats es converteixen en sucre sanguini. Però no diu quin tant d’aquest carbohidrat es troba en una porció del menjar, que també és important. Això ho diu la càrrega glicèmica. Aquesta es calcula multiplicant l’índex glicèmic de l’aliment per la quantitat de carbohidrats disponibles per porció (grams de carbohidrats menys fibra) i dividint per 100. Així doncs, les fruites són majoritàriament aigua, per tant tenen una càrrega glicèmica baixa per molt que tinguin un índex glicèmic alt. Per exemple un plàtan que té un índex glicèmic de 52 (sent el sucre un valor de 100) tenen un 75% d’aigua, així la càrrega glicèmica és de 12.

Així doncs, sempre és millor menjar la fruita fresca, perquè les fruites seques han perdut l’aigua amb la qual cosa tenen una càrrega glicèmica més alta. També és millor la fruita sencera que en suc perquè la fibra endarrereix l’absorció del sucre. Sempre i amb tots els aliments és millor sencer, fresc, madur, cru i no processat.

En realitat, la velocitat en què entra el sucre a la sang, tampoc no és el més important. (more…)

mono-àpat

persimmon sunrise

Un mono-àpat (monomeal) és menjar només un aliment en un àpat, per exemple, un tipus de fruita (només plàtans, només préssecs, només meló). Aquesta idea pot semblar-vos que no té res d’especial, molts deveu fer això de menjar una fruita quan teniu gana. Però no estem parlant de menjar-nos una poma o un plàtan, com quan fem un snack o a mig matí. Estem parlant de fer un àpat complet nutricionalment i calòricament. No parlem d’snacks o àpats “secundaris”, parlem de fer àpats principals com l’esmorzar (com quan proposava de començar el dia cru i viu) i el dinar a base de fruita i, a més, d’una sola fruita.

Segons la teoria de la combinació d’aliments, barrejar moltes fruites en un àpat no és adequat, menys si aquestes pertanyen a grups que entre ells no combinen, com parlava extensament en aquesta entrada. Així com hi ha bones combinacions d’aliments, les quals fan que aquells es digereixin, s’aboserbeixin i s’assimilin els nutrients, també menjar un sola fruita d’una vegada és una de les pràctiques amb la qual aconseguim la màxima assimilació de nutrients.

Un altre benefici que tenen els mono-àpats és (more…)

combinar els aliments correctament

Combinar els aliments correctament és indispensable per digerir i assimilar els nutrients de la manera més eficient. Confondre el nostre cos menjant diferents aliments alhora que tenen diferents temps de digestió és perillós i provoca inflamació, gas, acidesa, flatulència, dolor abdominal i altres patologies.

combinació d'alimentsUn dels malentesos i errors més grans que es tenen és pensar que una dieta equilibrada ha de combinar tota mena d’aliments per tenir un plat equilibrat. Estudiant moltes cultures de la nostra història, veiem que la manera com ingerien els aliments era molt simple. Un sol aliment era consumit sol o en combinació amb dos o tres altres aliments. Aquests patrons alimentaris es van seguir durant milers d’anys.

Actualment es cometen aberracions pel que fa la quantitat d’aliments i pseudoaliments que es consumeixen en un sol àpat i al llarg del dia. Només mirant les etiquetes dels productes en trobem que contenen 10, 20 i 30 ingredients, la majoria més que sospitosos. És hora que prenem consciència de què estem introduint al nostre cos diàriament i que ens adonem que en sobra probablement una gran part. Com diu el Dr. D. Graham

“Les cèl·lules que envolten i delimiten la boca i el tracte digestiu són reemplaçades diàriament. En un sentit molt real, els menjars que estem consumint estan constantment en el procés de tornar-se ‘nosaltres’. Donat aquest fet, no voldries assegurar que cada mossegada que fas estigui feta de les matèries primeres de més alta qualitat amb les quals es construeix el ‘tu’ en què t’estàs convertint?”.

També la seqüenciació d’ingesta dels aliments té un lloc molt important en la salut. (more…)

dia 30 d’alimentació crudivegana

Avui és el meu dia 30è dia d’alimentació crudivegana i viva. Des que vaig començar el cicle d’entrades sobre aquesta manera d’alimentar-se he anat compartint algunes de les receptes que he anat preparant i menjant, així com resultats que ja he anat experimentant en només trenta dies.

resum 30 diesCom deia en la primera entrada, en els darrers mesos havia estat estudiant i llegint estudis, llibres i blogs de doctors, científics i persones de tota mena que s’han embarcat en el crudiveganisme, sigui per un temps, sigui com a estil de vida. Persones que han aconseguit superar problemes cardiovasculars i arterials, prevenir i revertir la diabetis, superar problemes de visió, perdre o guanyar pes de manera saludable i guarir malalties de la pell, entre d’altres. En el meu cas, he volgut fer el repte d’un mes completament crudivegà pels problemes digestius que arrossego des de fa anys, els desigs de vegades per aliments poc saludables, per veure quins efectes experimentava en la meva energia i en la meva pell i per sentir-me més lleugera. En totes aquestes àrees he anat notant canvis en positiu: tot el que he estat menjant ho he digerit amb facilitat (sense inflors, ni males digestions), els desigs per aliments temptadors han estat mínims (no em vénen de gust coses dolces després dels àpats ni durant el dia), la meva energia ha estat bona, la meva pell està més suau i més neta i em sento realment més lleugera tot el dia (he perdut un parell de kilos i centímetres de cames i cintura). Uns resultats que eren els esperables i que s’han complert.

Com a resum del que he estat consumint durant aquest mes de setembre, puc dir que per a esmorzar m’he aficionat molt als batuts de plàtan plens de vida. Com a snacks de mig matí, mono-àpats de fruita. Per dinar el meu plat estrella han estat els fideus de carbassó i pastanaga amb una salsa dolça, com la de caqui o la de dàtils. Per berenar, un altre cop un mono-àpat de fruita (caquis, xirimoies, raïm… oh, tardor!). I per sopar, he gaudit d’alguns gaspatxos, com el de caqui, o amanides enormes amb salsa dolça, picant o tot alhora. També, algunes nits he anat incorporant greixos, provinents d’alvocat i de fruits secs com les ametlles. Amb l’alvocat i les ametlles també he fet alguna salsa o dip. Aviat publicaré un recull de salses dolces o semidolces crudiveganes per amanir els plats.

És important que repeteixi una de les coses que he estat dient en les darreres entrades (more…)